Tonijnsteak bakken in een koekenpan is iets wat je met een beetje aandacht echt zelf kunt. Je hoeft geen chef te zijn, zolang je maar werkt met een goede, verse of diepgevroren tonijnsteak en een paar eenvoudige ingrediënten. Dit gerecht is puur, smaakvol en snel klaar. De vis heeft van zichzelf al zoveel smaak dat je eigenlijk niet veel nodig hebt om er iets lekkers van te maken. De truc zit hem vooral in de juiste temperatuur van de pan en het niet te lang bakken van de tonijn.
Voor vier personen is het een ideaal gerecht als je zin hebt in vis, maar geen gedoe wilt. Je hoeft geen sausjes te maken, je hebt geen oven nodig, alleen een goede koekenpan en een beetje liefde voor goed gebakken vis. In dit recept leg ik stap voor stap uit hoe je zelf tonijnsteak kunt bakken in een koekenpan, inclusief de juiste baktijd en temperatuur. Ook geef ik je tips voor andere bereidingswijzen én hoe je het zelf kunt aanpassen aan je smaak.
Hoelang tonijnsteak bakken?
Benodigdheden
- Grote koekenpan
- Spatel of tang
- Keukenpapier
- Aluminiumfolie
- Eventueel: snijplank en mes voor kruiden of marinades
Ingrediënten
- 4 tonijnsteaks van ongeveer 150 tot 200 gram per stuk
- 2 eetlepels zonnebloemolie of arachideolie
- Versgemalen zwarte peper
- Grof zeezout
- Citroen om erbij te serveren
Stapsgewijze handleiding
1. Voorbereiden
- Haal de tonijnsteaks een half uur van tevoren uit de koelkast. Dep ze droog met keukenpapier. Wrijf ze in met een beetje olijfolie en bestrooi vlak voor het bakken met versgemalen zwarte peper en een snufje grof zeezout.
2. Bakken
- Zet een grote koekenpan op hoog vuur en laat die goed heet worden. Voeg een scheut zonnebloemolie toe en wacht tot de olie begint te glanzen. De pan moet echt heet zijn, zodat de tonijn direct dichtschroeit aan de buitenkant.
- Leg de tonijnsteaks in de hete pan. Raak ze de eerste seconden niet aan. Bak ze 1,5 tot 2 minuten per kant voor een rosé binnenkant. Wil je ze iets verder garen? Dan 2,5 tot 3 minuten per kant. Keer de steaks voorzichtig om met een spatel of tang. Gebruik liever geen vork, dan prik je erin en verlies je sappen.
3. Rusten en serveren
- Haal de steaks uit de pan en laat ze een paar minuten rusten onder een los vel aluminiumfolie. Zo kunnen de sappen zich weer verdelen. Serveer met wat citroen, een beetje extra zout en peper naar smaak, en eventueel wat sesamzaadjes of verse koriander.
Anders bereiden
Anders bereiden- Grillpan
Verhit goed, smeer de pan in met een beetje olie en grill 2 minuten per kant. Geeft mooie grillstrepen. - Barbecue
Gebruik een goed heet rooster, leg de tonijn direct op het vuur en grill 1,5 minuut per kant. - Airfryer
Niet ideaal, maar het kan. 180 graden Celsius, 4 tot 5 minuten. Draai halverwege om. - Magnetron
Niet aanbevolen. De tonijn droogt snel uit en gaart ongelijkmatig. - Friteuse
Absoluut niet geschikt voor tonijnsteak. Frituren verpest de structuur.
Vijf variaties
Vijf variaties- Rol de tonijnsteaks in witte en zwarte sesamzaadjes voordat je ze bakt.
- Marineer ze kort in sojasaus, limoensap, knoflook en gember.
- Meng fijngehakte peterselie, citroenrasp en knoflook en druk dit mengsel op de tonijn.
- Bestrooi met chilivlokken of smeer licht in met harissa.
- Smeer een dun laagje mosterd en een likje honing op de tonijn, en bak hem daarna kort.
Gebruiken in…
Gebruiken in…Gebakken tonijnsteak kun je o.a. gebruiken in diverse gerechten waar je normaal gesproken een stuk vlees of stevige vis zou inzetten. Door de korte bereiding in een hete pan krijgt tonijn een mooie korst, terwijl de kern sappig blijft. Dit maakt hem ideaal om te combineren met frisse en lichte smaken. Denk bijvoorbeeld aan een salade Niçoise, waarin de tonijn in plakken wordt gesneden en samenkomt met haricots verts, krieltjes, tomaten, olijven en een klassieke vinaigrette. De structuur van de tonijn geeft de salade niet alleen een stevige bite, maar ook een verfijnde balans tussen warm en koud.
Een ander gerecht waarin gebakken tonijnsteak goed tot zijn recht komt, is een Aziatisch geïnspireerde bowl met rijst of noedels. Hier kun je spelen met smaken als sojasaus, sesamolie, gember en limoen. De tonijn wordt kort aangebakken en vervolgens in dunne plakjes gesneden, die je als topping gebruikt naast knapperige groenten en eventueel een zachtgekookt ei. Een tip uit de keuken: laat de tonijn vooraf kort marineren in een lichte sojasaus met een vleugje honing voor extra diepte in smaak.
Ook in pasta’s is gebakken tonijn een verrassend ingrediënt. Een voorbeeld is een linguine met een saus van verse tomaten, kappertjes, zwarte olijven en een beetje citroenrasp. De plakjes tonijn voeg je pas op het einde toe, zodat de delicate structuur behouden blijft. De combinatie van ziltige en frisse tonen tilt het gerecht naar een hoger niveau. Chefs gebruiken hierbij vaak de term al dente niet alleen voor de pasta, maar ook als herinnering dat de tonijn net zo goed niet te ver doorgegaard moet worden.
Daarnaast is gebakken tonijn uitstekend te verwerken in luxe sandwiches of wraps. Denk aan een ciabatta belegd met plakjes tonijn, rucola, geroosterde paprika en een dressing op basis van citroen en mosterd. Door de stevige structuur blijft de tonijn mooi in het brood zitten en geeft het een rijke smaakbeleving die niet snel verveelt. Een praktische tip uit de restaurantkeuken: bestrijk het brood licht met olijfolie en rooster het kort in de oven voor extra aroma en knapperigheid.
Tot slot kan gebakken tonijn een hoofdrol spelen in fine dining gerechten. Denk aan een tonijnsteak die je serveert met een beurre blanc, groene asperges en een aardappelmousseline. Hier komt de tonijn volledig tot zijn recht in een setting waar sauzen, garnituren en texturen zorgvuldig op elkaar zijn afgestemd. In zulke gerechten wordt vaak gewerkt met contrasterende zuren zoals een vleugje citroen of yuzu, om de rijke smaak van de vis te ondersteunen en het bord elegant in balans te brengen.
Alternatieve vis
Alternatieve visWanneer tonijnsteak niet beschikbaar is, zijn er verschillende alternatieven die qua textuur en smaakprofiel dicht in de buurt komen. Een populaire keuze is zwaardvis. Net als tonijn heeft zwaardvis een stevige structuur die goed bestand is tegen kort bakken of grillen. Het vlees blijft sappig en laat zich goed combineren met zowel mediterrane als Aziatische smaken.
Een ander alternatief is zalm, bij voorkeur een dik gesneden moot. Hoewel zalm vetter is dan tonijn, geeft dit juist een rijk mondgevoel en een zachte structuur. Vooral in gerechten met frisse of zure accenten, zoals een salade of een pasta met citroen, kan zalm een uitstekend vervangend ingrediënt zijn.
Dorade of zeebaars zijn eveneens geschikt als vervanger, mits je ze als filet bereidt en kort aanbakt. Deze vissen hebben een iets fijner vlees, maar lenen zich prima voor lichte gerechten zoals salades of rijstbowls. Chefs gebruiken vaak een techniek waarbij de huid krokant wordt gebakken, zodat je extra textuur toevoegt aan het gerecht.
Voor wie liever plantaardig kookt, zijn dikke plakken gegrilde aubergine of tofu een goed alternatief. Beide nemen marinades en specerijen uitstekend op en kunnen op hoge temperatuur worden gebakken, waardoor ze een stevige beet krijgen. Vooral tofu, kort gemarineerd in sojasaus en sesamolie, kan qua mondgevoel verrassend dicht in de buurt komen van gebakken tonijn.
Hoelang houdbaar?
Hoelang houdbaar?Verse tonijnsteak is in de koelkast maximaal 2 dagen houdbaar, mits goed verpakt in folie of in een luchtdicht bakje. Gebakken tonijn kun je nog één dag bewaren in de koelkast, maar het lekkerst is het direct na het bakken. Invriezen kan ook: rauwe tonijnsteaks blijven tot 3 maanden goed in de vriezer, mits direct ingevroren en goed verpakt. Laat bevroren tonijn altijd rustig ontdooien in de koelkast, niet op kamertemperatuur. Eenmaal ontdooid niet opnieuw invriezen.
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kokWilhelmus Hengstmengel, een culinaire expert met meer dan 15 jaar ervaring, weet als geen ander hoe belangrijk het is om voedingsmiddelen op de juiste manier te bewaren. Hij kent ook de noodzaak van de juiste technieken in en rond de keuken. Zijn kennis strekt zich uit van groenten en fruit tot vlees, vis en complete gerechten. Als voormalig groenteboer heeft hij een scherp oog ontwikkeld voor kwaliteit en duurzaamheid, wat hij combineert met zijn passie voor koken en eenvoudige, toegankelijke recepten.
Oorspronkelijk een Rotterdammer, is Wilhelmus inmiddels een echte wereldburger met Tirol als thuisbasis. Hij deelt zijn expertise over kooktechnieken, snijtechnieken, simpele schoonmaaktips, bewaren en invriezen op zowel Nederlandstalige als Duitstalige platforms, en belicht daarbij hoe kleine verschillen in technieken wereldwijd grote impact kunnen hebben.
